心拍トレーニング（３）最大（最高）心拍数の計測について

（以下は、素人の私が、練習や、コーチに聞いたり、書籍を読むの中で、これで良いんじゃないのと感じたことで、あくまで主観的な要素が多い内容です）

前回は、安静時心拍数の計測方法について書きました。
今回は、最大心拍数の計測法方について書きたいと思います。
（最大心拍数ではなく、最高心拍数と記載している場合もありますが、ここでは最大心拍数と記載します）

心拍トレーニング（１）で書きましたが、私の最大心拍数180です。
どのようにして、測ったか？
最大心拍数を知りたくて、測ったのでは無く、毎回のように心拍計を付けて、走ったり、自転車に乗ったりしていた結果、180が最大心拍数として使おうと決めただけです。

・3年くらい前に箱根旧道を自転車で走ったとき、
・2年くらい前に湘南国際村の周回コースで、先行する自転車の速いTeam仲間を必死に追いかけたとき、
・2014年1月18日の国立競技場のイベントで、高校の同級生とリレーに参加したとき、
・所属するランニングクラブの練習会で12分間走をやったとき
などで、最大心拍数179〜181を記録しているので、現在180を使っています。

たまに、不整脈が出て、200を超える値もあるのですが…(^_^;)。不整脈の場合は、突然数値が上がるのですが、上に記載したときの心拍数は、自然な感じで出た値なのです。

一般的には、以下の公式が使われています。
最大心拍数 = 220 − 年齢
また、
最大心拍数 = 207 − 0.7 × 年齢
という公式もあるようです。しかし、当然、安静時心拍数に個人差があるように、最大心拍数にも個人差があります。

最大心拍数は、年齢とともに1拍ずつ下がるそうですが、トレーニングで上がることは無いそうです。

では。

2015/09/23記

心拍トレーニング（２）安静時心拍数の計測について

「心拍数の何％か？とは」を前回書きました。

さて、それを知るためには、自分自身の最大心拍数と安静時心拍数を知る必要があります。

では、どうやって知るか？計測するのか？

まずは、安静時心拍数から。

安静時心拍数とは、まさに読んで字のごとく、安静にしているときの心拍数ですが、

安静と行っても、仕事の合間のコーヒータイムの心拍数ではありません。

安静時心拍数は、朝起きたときの心拍数を測るのが一般的のようです。

例えば、オリンピアンであるトライアスロンの西内コーチは、

朝早めに起き、心拍計を付け二度寝して測ると、おっしゃっていました。

私も、心拍計を付けたまま寝て、心拍数を測ったことがあります。

最近私は、スマホのアプリを使っています。

毎朝、スマホのアラームで目を覚まし、横になったままアプリで心拍数を計測しています。

（各種のアプリが出ているようなので、ご自身で試して気に入ったものを使うのが良いでしょう。）

しかし、たった１日測っただけでは不十分です。

前日のトレーニングとか、ストレスとか、睡眠時間とか、お酒によって心拍数が変わるからです。

基本毎日測ることをお勧めします。

毎日測ることで、自分のコンディションを把握できるようになります。

私の場合、心拍数が

49〜51の場合は、とても良い状態、

55前後の場合、普通、

60前後の場合、少し疲れ気味
60以上の場合、疲れている（または前日お酒を飲んでいる(^_^;)）

といった具合です。

心拍数は人それぞれなので、「安静時心拍数は低い方が良い」とかって無いようです。

では。

2015/09/18深夜記

心拍トレーニング（１）最大心拍数の＊＊％（宮塚さんの場合）

久しぶりの書き込みです。
Facebookの方では、近況報告していますが、こちらは2年以上更新をしていませんでした…m(_ _)m。

久しぶりに書こうと思ったのも、今日本屋さんでランニング雑誌を立ち読みしていたら、「最大心拍数の60〜70％で走る」との記載があったのですが…。

単に「最大心拍数の60〜70％」書いてあるだけで、（１）安静時心拍数を考慮したカルボーネン法による最大心拍数なのか、単純に（２）最大心拍数に0.6〜0.7を掛けたものなのかの記載が無かったのです。

その雑誌が、（１）（２）のどちらを意図したものなのか、分かりませんでしたが…

宮塚さん（トライアスロン界のレジェンド）や、持久力系のトレーニングで心拍数の何％という場合、カルボーネン法での計算が一般的のような気がします。（統計を取ったわけではないので、あくまでも感覚的なもの）

カルボーネン法による場合、
（最大心拍数−安静時心拍数）×（＊＊）％＋安静時心拍数
により計算されます（＊＊＝ターゲット強度：70％とか、85％とか）。
これは、心拍予備量とも記載されることがあります。

具体的に数値で比較してみましょう。
私の場合、最大心拍数が180、安静時心拍数が49なので、ターゲット心拍数を70％（0.7）とした場合、
（180−49）×0.7+49＝140.7
となりますが、単純に最大心拍数に70％を掛けると
180×0.7＝126
となります。こんなに違うんです。

さて、心拍数をお使いの貴方、心拍計の設定は大丈夫ですか？
私が使っている心拍計Garminでは、カルボーネン法はHRR％と設定します。

では。
2015/09/13記